7 alimentos que puedes comer sin aumentar de peso

1. Papas hervidas

Muchas personas evitan las papas debido a su alto contenido de carbohidratos, pero esto no es necesario. Las papas son muy nutritivas siempre y cuando no estén fritas. Más que eso, las papas contienen un almidón resistente que actúa como fibra soluble en el sistema digestivo. Esto te ayuda a sentirte lleno con menos calorías.

Las investigaciones demuestran que cocinar y luego enfriar las papas aumenta el nivel de almidón resistente. Calentarlos y enfriarlos repetidamente eleva aún más ese nivel. Así que las papas no solo son deliciosas y nutritivas, sino que también lo son más cuando las comes de recalentado.

2. Huevos enteros

Los huevos, y especialmente las yemas de huevo, se han caracterizado injustamente como bombas de colesterol que inducen ataques cardíacos. Pero si bien contienen una buena cantidad de colesterol, las investigaciones han demostrado que comer huevos no aumenta los niveles de colesterol malo. Por el contrario, los huevos representan una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales.

La proteína es mucho más llenadora que los carbohidratos simples, por lo que comer huevos por la mañana puede mantenerte en buen camino todo el día. Un estudio particular encontró que las personas que comían huevos para el desayuno podían bajar más peso y recortar su IMC (índice de masa corporal) más que las personas que comían pan.

3. Avena

La avena es un plato súper llenador porque contiene mucha fibra y absorbe mucha agua cuando se cocina. Sí, es bastante sinsabor, pero puede ser condimentada de muchas maneras diferentes. Las frutas, las nueces y el azúcar moreno son excelentes opciones.

La avena también tiene una gran cantidad de un tipo de fibra insoluble llamada beta glucano, que se ha demostrado reduce la absorción de carbohidratos y suprime el apetito a lo largo del día.

4. Sopas a base de caldo

Nadie realmente piensa que la sopa es llenadora, pero puede serlo. De hecho, las investigaciones muestran que un poco de sopa puede ser más llenadora que una comida sólida con los mismos ingredientes. Comer sopa como aperitivo podría aumentar tu saciedad hasta el punto de que ingieras aproximadamente un 20% menos de calorías en general en esa comida.

Haz de la sopa un hábito y bajarás peso sin siquiera intentarlo. Recomendamos las sopas a base de caldo porque son más bajas en calorías que las sopas a base de crema.

5. Manzanas

Las manzanas también tienen un alto puntaje en el índice de saciedad porque contienen una fibra soluble llamada pectina que regula la digestión. También contienen una gran cantidad de agua, hasta un 85% por pieza, que proporciona volumen para que te sientas lleno, pero no muchas calorías.

Una investigación examinó los resultados del consumo de segmentos sólidos de manzana, compota de manzana o jugo de manzana al comienzo de una comida. Las personas que comieron segmentos de manzana consumieron 91 calorías menos que el grupo de la compota de manzana y 150 calorías menos que el grupo del jugo de manzana.

Si quieres disfrutar del sabor de la manzana y no aumentar de peso, asegúrate de comerla entera. Y si te aburres de las manzanas, los cítricos también son bastante altos en pectina y agua.

6. Pescado y carne magra

Las dietas altas en proteínas son más llenadoras y satisfactorias que las de muchos carbohidratos. Por lo tanto, es bueno comer carne. Se recomiendan cortes más magros, ya que algunas carnes son ricas en grasas saturadas y no te harán ningún favor. Pero el pescado, por ejemplo, es bajo en grasa pero alto en proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que aumenta la sensación de saciedad y también apoya un sistema cardiovascular saludable.

Mientras que el pescado tiene las puntuaciones más altas entre las carnes en el índice de saciedad, otras carnes magras como el pollo, el cerdo y algunos cortes de carne también están llenos de proteínas. Las investigaciones indican que comer un almuerzo rico en proteínas puede llevar a una reducción del 12% en las calorías consumidas en la cena, en comparación con las personas que comen un almuerzo en su mayoría de carbohidratos.

7. Palomitas de maíz

¡Claro que sí! Es hora de un antojito. Cuando tienes el antojo de una golosina salada, las palomitas de maíz deben ser tu elección. Es un grano integral que es alto en fibra pero bajo en calorías. También hay una gran cantidad de aire en las palomitas de maíz, lo cual ayuda a llenarte más rápido que las papas fritas o las galletas.

Sin embargo, siempre es mejor elegir palomitas de maíz hechas con aire en lugar de las de bolsas de microondas. Las bolsas a menudo están revestidas con productos químicos cancerígenos, y el aditivo falso de la mantequilla es tóxico. Pero una vez que tengas un buen tazón de palomitas de maíz hechas con aire frente a ti, hay muchas formas saludables de saborearlas. Con aceite de oliva y ajo, aceite de aguacate y parmesano, orégano picado y tomate en polvo… solo estás limitado por tu imaginación.

 

Fuente: FitnessEngage.com